SEMANA 6: Alimentate para correr.

HÁBITOS ALIMENTICIOS PARA CORRER.

Correr requiere solo de unos tennis, salir a la calle y mover las piernas de forma coordinada con los brazos para avanzar, pero correr adecuadamente es mucho mas que eso, es , entre otras cosas, aprender a alimentarse adecuadamente para suministrarle al organismo la energía adecuada y necesaria para ello;

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Somos lo que comemos.

Al correr, las fuentes principales de energía son las reservas de carbohidratos y las grasas no saturadas que el cuerpo ha almacenado,

Es necesario entonces aprender qué tipo de macro nutrientes debemos consumir en cada etapa del plan de entrenamiento y también ir adaptando al cuerpo al tipo de alimentación que usaremos para el día de la carrera,

No solo es muy importante hacer una carga calórica previo a los entrenamientos muy exigentes, sino, mas importante aún, reponer todas las reservas que se gastaron en la sesión para además retardar los efectos de fatiga muscular y cansancio extremo que nos impedirían continuar con las tareas diarias.

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Se recomiendan entonces, consumir ya sea en pequeños snacks o en tres comidas grandes al día:

8,8gramos de Carbohidratos x 1kg de peso corporal

1,5gramos de Proteína x 1kg de peso corporal

Consumir a diario grasas monoinsaturadas presentes en los pescados de piel oscura, aceite de oliva, aguacate y frutos secos.

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Continuamos en el periodo “Entrena bien”, el principal objetivo en esta etapa es tomar conciencia que para correr hay varios factores que influirán directamente sobre el rendimiento no solo en el entrenamiento sino también en nuestra vida cotidiana, es muy importante aprender a llevar un balance entre entrenamiento y deberes diarios;

LUNES:

Día de trote de recuperación y fortalecimiento del core: 6K en treadmill+ 3 series de core (CORE 2) de 1:30mins seguidos de 30sg de descanso + 500m de aqua running; pronto estaré publicando la rutina completa.

MARTES:

Hill Fartlek: 9,6K: 1,6K a R4 (ascenso) + 1,6K a R1  (descenso), repetir hasta cubrir la distancia.

MIERCOLES:

Día de fuerza general, he publicado las rutinas de fuerza en PIERNA + ABDOMEN.

JUEVES:

Intervalos: 5,4K: 3min  a R5  x 3min a R1, repetir 5 veces o 3K y terminar con 2,4K a M.

VIERNES:

Técnica: combinamos trabajos de fuerza y movimientos específicos con velocidad en la banda, pronto publicaremos ejercicios para mejorar la técnica.

DOMINGO:

18K a R2.

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