SEMANA 3: vamos por tiempo

CONSTRUYENDO BASES

Ya hemos aumentado las cargas de entrenamiento, identificamos nuestros ritmos, ahora que?

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Vamos por tiempo, desarrollando nuestra capacidad para resistir largos bloques de tiempo realizando actividad física, a la vez que trabajamos en la técnica de carrera, trabajamos las posturas y los gestos deportivos,

Esto servirá para economizar energía al trotar, una postura adecuada disminuirá los dolores musculares y la probabilidad de lesionarse lo que finalmente se traducirá en poder soportar mucho más tiempo trotando ( el tiempo planeado para la maratón ) o en el aumento de la velocidad a la que podamos trotar.

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Si correr es malo para las piernas, entonces correr mucho es mucho peor. Nacidos para correr.

Como corredora soy conciente de ello, es por esto que quiero hacer mucho énfasis en la importancia de los trabajos de técnica, en los de flexibilidad, en el estiramiento final y sobre todo en que si hay dolor es mejor consultar con un experto y reposar mientras el dolor pasa.

De esto se trata construir bases, en trabajos de fortalecimiento específicos para desarrollar los músculos involucrados en la actividad para la que estamos entrenando;

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Seguimos en el periodo “base”, el principal objetivo en esta etapa es lograr largos periodos de tiempo trotando pero con una postura con conciencia para así mejorar la técnica.

LUNES:

Día de aqua running y fortalecimiento del core: Creo que hasta ahora es mi día favorito, 10 minutos de nado + 3 series de core (CORE 1) de 1:30mins seguidos de 30sg de descanso + 500m de aqua running; pronto estaré publicando la rutina completa.

MARTES:

Fartlek: 1,6K En banda así: 30sg a R5 (al máximo) + 90sg R1 (recuperación) + 30sg a R5 (al máximo) + 75sg R1 (recuperación) + 30sg a R5 (al máximo) + 60sg R1 (recuperación) + 30sg a R5 (al máximo) + 45sg R1 (recuperación) + 30sg a R5 (al máximo) + 30sg R1 (recuperación) + 30sg a R5 (al máximo) + 45sg R1 (recuperación) + 30sg a R5 (al máximo) + 15sg R1 (recuperación) y repetir hasta completar la distancia.

MIERCOLES:

Día de fuerza general, he publicado las rutinas de fuerza en los post de Workouts. PIERNA + ABDOMEN

JUEVES:

Intervalo continuo: 10K así: 5K a R1 + 2K a R2 + 2K a R3 + 1K a R4.

VIERNES:

Circuitos: combinamos trabajos de fuerza y movimientos específicos con velocidad en la banda, pronto publicaré la rutina completa.

DOMINGO:

1h:50 minutos a R2.

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