SEMANA 2: Adaptaciones

IDENTIFICANDO TU RITMO

Llevamos una semana aumentando las cargas de entrenamiento, es muy importante ir evaluándonos y ensayando los diferentes ritmos y cuanto tiempo somos capaces de correr a determinada velocidad para ir identificando cual será nuestro ritmo objetivo de carrera.

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Esta herramienta es muy útil para sacar el máximo provecho de los entrenamientos de cambios de ritmo y esto nos va ayudar a regularnos especialmente en los días de fondo o de carrera

Recuerda que el objetivo el día de la maratón será llevar una estrategia que iras elaborando durante el tiempo de preparación para poder soportar la distancia,

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Así entonces vamos a clasificar los ritmos así:

R1 (ritmo de recuperación)

R2 (ritmo de suave)

R3 (ritmo de 10K)

R4 (ritmo de 5k)

R5 (pique de velocidad)

1/2M (ritmo objetivo para Media maratón)

M (ritmo objetivo para Maratón)

Identificarlos es relativamente fácil y existen en internet formulas para ello, yo prefiero hacerlo desde la experiencia,

Para ello, durante los meses previos a empezar el entrenamiento para la maratón realicé chequeos mensuales para calcular los ritmos de carrera de 5 y 10K

El ritmo de recuperación no lo cuento, simplemente, cuando en el entrenamiento dice R1 bajo el ritmo hasta sentir que voy descansando, el ritmo suave lo he identificado porque es un ritmo al que puedo ir conversando o, como casi siempre entreno sola, cantando

El pique de velocidad tampoco lo regulo, voy al ritmo máximo que pueda ir, eso sí teniendo en cuenta la distancia o el tiempo que tenga que correr a ese y finalmente el ritmo de 1/2M es casi el mismo de R2 y el M es un poco mas lento que el anterior.

Como entreno con pulsómetro ya los tengo contabilizados, y los he regulado tiendo en cuenta el tiempo esperado para la carrera.

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Seguimos en el periodo “base”, el principal objetivo en esta etapa es identificar tus ritmos.

LUNES:

Día suave de recuperación y fortalecimiento del core: 5K a R1 y rutina de core. Rutina de Core 1

MARTES:

Hill Fartlek: 4,8K así: 800m a R5 en ascenso (muy duro) seguido de 800m a R1 en descenso (recuperación), 3 series.

MIERCOLES:

Día de fuerza general, he publicado las rutinas de fuerza en los post de Workouts. PIERNA + ABDOMEN

JUEVES:

Series rotas: 5K así: (2,5K a M seguido de 2min a R1) + (2,5K a R4 seguido de 2 min a R1).

VIERNES:

 Técnica: combinamos trabajos de fuerza y movimientos específicos con velocidad en la banda, pronto publicaremos ejercicios para mejorar la técnica.

DOMINGO:

1h:40 minutos a R2.

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