PLAN DE 18 SEMANAS PARA 42K

plan maraton-01

Eres corredor y crees que es hora de llevar tu pasión a otro nivel?

Te inscribiste en una Maratón y no sabes como organizar tus entrenamientos para llegar a la meta?

o simplemente te gusta correr?

este plan de entrenamiento está elaborado pensando en llevarte a correr los 42K de una manera dinámica para evitar el aburrimiento y la sobrecarga de entrenamiento; para ello hemos dividido la semana en 6 tipos de entrenamiento (o descanso) diferentes, los tipos de entrenamiento irán progresando a medida que avanza el tiempo.

DESCANSO ACTIVO

Es el día de la semana después del entrenamiento de fondo, el objetivo es aflojar las articulaciones, soltar los músculos para bajar el acido láctico producido en el trabajo de trote largo, se hace énfasis en fortalecer el core para mejorar la postura del tronco al trotar sobre todo en periodos largos de tiempo se alterna con trabajos de trote suave para aflojar o trote en el agua.

TROTE DURO

Estas sesiones se realizan 2 veces a la semana, en las cuales no se alcanza la distancia máxima recorrida en la semana sino que se hace énfasis en mantener un ritmo superior al ritmo de carrera en determinada distancia, los tipos de trabajo realizados en esta sesiones son:

  • Velocidad: Serie de distancias cortas a un ritmo duro seguidas de ritmo de descanso.
  • Medio fondo: Distancia medio-larga que sera realiza a un ritmo medio, es continuo.
  • Hill Fartlek: Se alternan ascensos muy fuertes con descensos muy suaves de igual distancia.
  • Series Rotas: La distancia total de medio fondo se divide en dos sesiones a un ritmo medio-alto  con un ritmo de descanso entre una y otra.
  • Fartlek: Series de igual distancia alternando ritmos muy fuertes con ritmos muy suaves.
  • Intervalo Continuo: La distancia total se divide en varias micro distancias cambiando el ritmo, haciendolo progresivo y sin descanso entre series.
  • Ascensos: igual al fartlek pero controlando la inclinación (casi siempre se hace en treadmill)

FUERZA

Esta sesión semanal está dedicada al desarrollo de la fuerza de todas las partes del cuerpo, trabajos de pesas con algo de estiramientos, con poco o nada de impacto ni  acompañados de sesiones de cardio muy suaves las cuales no incluyen correr.

TÉCNICA

Día de trabajos específicos de trote, practicando los movimientos de carrera para mejorar la postura y los gestos que harán que se mejore la técnica y se minimice el riesgo de lesión.

DESCANSO

Día de NO entrenar, además de ser un merecido descanso, es indispensable para poder soportar la sesión del día siguiente.

FONDO

Diá de trote largo a ritmo suave para poder soportar la distancia, de ir probando técnicas de hidratación, de crear estrategias de carrera, fortalecer la mente para soportar muchas horas de entrenamiento.

Este plan lo hemos dividido en 6 etapas, en cada una de ellas habrá un objetivo diferente para la cual se irán modificando las cargas del entrenamiento.

te invitamos a seguir nuestras redes sociales y las próximas entradas donde te iremos compartiendo nuestro diario de entrenamiento.

hasta pronto.

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